“明明没什么事，就是心慌、坐立不安、脑子里停不下来”——这种莫名紧张正是焦虑症的典型特征，它不是性格问题，而是身体的警报系统过于敏感了。

　　先做一个区分。正常的紧张有明确对象、程度与情境相称、事过即消;焦虑症则表现为过度的、难以控制的担忧，持续数月，并伴随躯体症状：心悸、出汗、手抖、胸闷气短、喉咙堵、胃不舒服、肌肉酸痛、入睡困难、容易惊醒、注意力难以集中。如果紧张发作突然、几分钟内达到高峰、伴濒死感或失控感，可能是惊恐发作。这些都需要专业评估，因为它们与甲亢、心律失常、低血糖等躯体疾病的表现相似，首诊建议先排除躯体问题。

　　在规范治疗(药物和心理治疗)之外，以下几个自我调节方法是公认有效的。

　　一是呼吸调节。焦虑时人容易浅快呼吸甚至过度换气，这会加重心慌手麻。可以尝试缓慢腹式呼吸：吸气4秒、屏住2秒、呼气6秒，连续做几分钟，重点是呼气要比吸气长。每天练习，比发作时才想起来用更有效。

　　二是身体放松。渐进式肌肉放松(依次绷紧再放松各肌群)、温水泡脚、拉伸、规律有氧运动(每周3至5次、每次30分钟)，都能降低整体的紧张基线水平。

　　三是限制“安全行为”和反复求证。总让别人说“没事的”、反复查身体、不停搜索症状，短期内安心，长期却让大脑更加确信“一定有危险”。试着把求证次数一点点减下来。

　　四是给担忧划定时间。每天固定15至20分钟作为“担忧时段”，其他时间冒出担忧就先记下来留到那时再想。这听起来简单，却能有效打断全天反刍。

　　五是调整生活方式。减少咖啡、浓茶、能量饮料和酒精;保持规律作息;避免长时间刷手机尤其是睡前看负面信息。

　　六是认知层面的练习。问自己三个问题：我担心的事发生的真实概率有多大?最坏情况如果真的发生我能做什么?我现在能做的一件小事是什么?焦虑最怕的是具体行动。

　　需要提醒的是，如果紧张已经影响到工作、学习和睡眠，或者出现了回避行为(不敢出门、不敢坐车、不敢见人)，单靠自己调节往往不够，请尽快就诊。焦虑症的治疗反应通常很好，越早处理，恢复越快。