运动对改善精子质量总体有利，但方式和强度很关键。选错了运动，反而可能适得其反。

　　推荐的运动类型：一是中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车(短时、用宽大座垫)、跳绳，每周三到五次、每次三十到四十分钟，有助于控制体重、改善胰岛素抵抗和氧化应激状态。二是适度力量训练，每周两到三次，以大肌群为主，注意动作规范，避免长时间憋气用力(瓦式呼吸会使腹压骤升，不利于精索静脉回流)。三是伸展与核心训练，如瑜伽、普拉提、八段锦，有助于放松盆底和腰髋肌群、缓解压力。四是日常增加非运动性活动量，比如多站立、多走路、少久坐。

　　需要避免或限制的情况：一是高温环境，如桑拿、蒸汽浴、长时间热水泡澡，以及高温环境下作业，睾丸温度升高会直接抑制生精。二是超长时间骑行或动感单车，会阴持续受压且局部升温，如需骑行应缩短时长、选用减压座垫并穿 骑行裤。三是过度剧烈的超长耐力训练，部分研究发现极高强度大运动量训练可能暂时降低睾酮水平，凡事过犹不及。四是穿过紧的运动裤或紧身内裤，应选择宽松透气的款式。五是使用合成代谢类固醇或所谓增肌激素，这类物质会显著抑制自身睾酮和精子生成，备孕期绝对禁用。

　　运动之外同样重要的配套措施包括：戒烟限酒、保证每晚七到八小时睡眠、均衡饮食(多蔬果坚果鱼类、少加工食品)、控制体重在合理范围、远离农药溶剂重金属等有害暴露。

　　总体而言，少精症患者适合规律、中等强度、能长期坚持的运动组合，配合良好的生活习惯，以三个月为一个观察周期复查精液，比追求某一种神奇运动更靠谱。