自我调节不能替代规范治疗，但对于轻中度焦虑、治疗配合期以及预防复发，它的价值非常大。下面这些方法是目前证据较充分、操作性也强的，可以逐一尝试，找到最适合自己的组合。

　　第一类是呼吸训练。焦虑发作时呼吸往往浅而快，反过来又会加重心慌、头晕、手脚发麻。可以做腹式呼吸：一手放腹部，鼻吸四秒让腹部鼓起，屏息一到两秒，再用嘴缓慢呼气六到八秒，全程让呼气比吸气长。每天练习两次、每次五到十分钟，急性紧张时立刻用它来"刹车"。4-7-8呼吸法(吸气四秒、屏息七秒、呼气八秒)也是常用选择，注意屏息时间不要勉强。

　　第二类是放松训练。渐进式肌肉放松是经典方法：从脚趾开始，依次对小腿、大腿、腹部、胸部、手部、肩颈、面部做"绷紧五秒—放松十秒"的练习，体会放松后的差别，每天十五到二十分钟。正念身体扫描、冥想类练习也能降低整体的生理唤醒水平，建议固定时段练习，而不是等到崩溃时才做。

　　第三类是运动。规律的有氧运动对降低基础焦虑水平效果明确，建议每周三到五次、每次三十分钟以上，选择快走、慢跑、游泳、骑车、跳操等能坚持的项目;瑜伽、太极、八段锦这类兼顾呼吸与拉伸的运动也适合作为补充。需要注意的是，运动时心跳加快、呼吸急促的感觉容易被误认为"要发病了"，可以提前告诉自己这是正常反应，逐步适应。

　　第四类是睡眠与饮食。固定作息，保证七小时左右的睡眠，避免熬夜和过度补觉;减少咖啡、浓茶、奶茶、能量饮料，因为咖啡因会直接诱发或放大心慌、手抖、坐立不安;规律三餐，避免长时间空腹导致低血糖引发心慌;减少酒精摄入，酒精虽能短暂放松，但代谢后会反弹性地加重焦虑并破坏睡眠。

　　第五类是认知调整。焦虑的背后常有几类典型思维：灾难化(把小事想成不可收拾的后果)、过度负责(觉得一切都必须自己掌控)、非黑即白、读心术(凭空认定别人在负面评价自己)。可以拿一张纸，写下引发焦虑的情境、当时的想法、支持与反对这个想法的证据、更平衡的替代想法，以及最坏情况发生时的应对办法。反复练习后，自动化思维会逐渐松动。

　　第六类是暴露与安全行为的减少。很多焦虑靠回避维持：不敢独自出门、不敢坐地铁、不敢开会发言、反复测量心率、随身备药、不断向家人求证。可以在安全感较高的前提下，列出由易到难的清单，逐级面对，同时有意减少这些"安全行为"，让大脑真正学到"没有那些保护也没出事"。这一步最好在专业人员指导下进行，避免半途而废反而强化恐惧。

　　第七类是行为层面的管理。给自己设定固定的"担忧时间"，比如每天傍晚十五分钟，把担心的事写下来，其余时间出现的担忧告诉自己"留到担忧时间再想";减少反复搜索症状、反复就医检查、反复求安慰的行为;减少刷负面新闻和社交媒体的时间;维持正常的工作、学习和社交，不要因为焦虑而取消所有安排。

　　第八类是记录和联结。写焦虑日记，记录时间、情境、想法、焦虑强度(0到10分)、应对方式和结果，几周后回看会发现进步;向信任的人倾诉，参加同伴支持小组，减少孤独感;帮助他人、参与志愿服务也能有效转移对自身的过度关注。

　　需要明确边界：如果焦虑持续数月、明显影响工作学习、伴随持续失眠、体重明显变化、出现抑郁情绪或自杀念头，或者惊恐发作频繁到不敢出门，就不要只靠自我调节，应及时就诊。药物和心理治疗并不与自我调节冲突，三者常常同时进行，效果最好。