很多失眠患者的第一诉求是："能不能不吃药?"这个想法很合理，而且在多数情况下可以实现。对于轻中度失眠、病程较短、有明显诱因(如倒班、时差、考试压力、短期情绪波动)的情况，不吃药完全有可能改善;即便是慢性失眠，目前国内外指南也把非药物治疗，特别是失眠认知行为治疗(CBT-I)作为一线方案，而不是把药物放在第一位。

　　CBT-I不是简单的"睡前别玩手机"，而是一套结构化的方法，通常包含几个核心组成部分。一是刺激控制：重新建立"床等于睡觉"的条件反射，困了才上床，不在床上刷手机、追剧、工作、吃饭或反复翻来覆去;如果上床后约二十分钟仍睡不着，就起身离开卧室，在柔和灯光下做些安静的事(听轻音乐、看纸质书、做放松练习)，有困意再回床，半夜醒来同样处理，早上固定时间起床。二是睡眠限制：把卧床时间压缩到与实际睡眠时间接近，提高睡眠效率，再根据情况逐步提前上床时间，这是整个治疗中效果最强但也最需要专业指导的部分。三是认知重构：纠正"我必须睡够八小时""一晚没睡明天就完了""睡不着会把身体熬坏"这类灾难化想法，把对睡眠的过度关注降下来。四是睡眠卫生与放松训练：调整咖啡因、酒精、运动时间、卧室环境，学习腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念等。五是矛盾意向与去唤醒策略，减少对"努力入睡"的执念。

　　需要注意的是，睡眠限制在最初一到两周可能让白天更困，这是预期内的过程，应在专业人员指导下进行，从事驾驶、高空作业、精密操作的人要特别谨慎，必要时调整方案。

　　除了CBT-I，还有一些非药物手段可以辅助：白天的自然光照和规律运动能增强睡眠驱动力;正念冥想、音乐放松、冥想类呼吸练习可以降低睡前生理唤醒;经颅磁刺激、生物反馈等物理治疗对部分患者有帮助;光照疗法对昼夜节律紊乱(如入睡时间越来越晚)有效。

　　当然，"能不吃药"不代表"绝不能吃药"。以下情况通常需要药物介入：失眠严重且带来明显痛苦和日间功能损害;规范的非药物治疗效果不佳;共病明显的焦虑或抑郁;遭遇重大应激事件的短期失眠;以及需要快速打断"失眠—焦虑—更失眠"恶性循环时。药物需要在医生指导下使用，按最低有效剂量、短疗程或按需服用，注意次日残留困倦、耐受、依赖和跌倒风险，老年人、孕妇、有睡眠呼吸暂停的人用药更要慎重。

　　什么样的失眠需要就诊?一般认为，每周至少三个晚上睡不好、持续三个月以上，或虽不足三个月但已明显影响白天状态、情绪和工作学习，就建议评估。另外，如果打鼾严重、被观察到呼吸暂停、夜间憋醒、晨起头痛口干、白天极度嗜睡，或者有腿部不适必须活动、梦中大喊拳打脚踢等情况，要先排查睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等特定疾病，而不是单纯按失眠处理。

　　失眠是可治的。药物是工具之一，不是唯一出路，也不是失败的标志。先评估、再选择，能不吃药就先把非药物方法做到位，需要用药时也别硬扛。