小李是个健身小白，看了网上“俯卧撑挑战”的视频热血沸腾，第一天就强行做了100个。结果第二天胳膊肿得像馒头，连梳头都费劲，还被诊断出横纹肌溶解症。
俯卧撑虽好，但“过犹不及”。科学地做，才能收获健康。
一、俯卧撑的“剂量”学问
初学者：不要追求数量。每组8-12个，做3组即可。重点是找发力感，而不是凑数。
进阶者：当你能轻松完成标准俯卧撑20个以上时，可以尝试变式，如宽距(练胸)、窄距(练手臂)、钻石俯卧撑，给肌肉新的刺激。
老年人：以“不感到过度疲劳”为标准。哪怕一天只做5个，分多次完成，也能起到维持肌肉量的作用。
二、这些人群要做“减法”
高血压患者：做俯卧撑时头部位置低于心脏，容易导致脑部充血。建议在医生指导下进行，或改为站立推墙练习。
腕关节受损者：俯卧撑对手腕压力较大。可以使用俯卧撑支架，或者用拳头支撑地面，保持手腕中立。
腰椎间盘突出患者：如果核心力量太弱，做俯卧撑容易塌腰，加重腰椎负担。必须先强化平板支撑等核心训练，再尝试俯卧撑。
三、除了肌肉，还能练什么?
其实，俯卧撑还是极好的本体感觉训练。它能提高大脑对身体姿态的控制能力。对于经常做精细工作(如程序员、牙医)的人来说，这种全身协调性的训练，有助于缓解局部肌肉的僵硬和痉挛。