中老年人群膝关节软骨逐渐磨损、关节液分泌减少、骨骼钙质流失，加上常年劳损、受凉、运动不当等因素，容易出现膝关节酸痛、僵硬、卡顿、活动受限等问题。膝关节是人体负重最大的关节，一旦损伤难以逆转，中老年关节养护重在日常防护、减负、滋养和保暖，科学养护可有效缓解疼痛，延缓关节老化。
首要核心是减少膝关节负重磨损，规避伤膝行为。日常杜绝长时间走路、站立、爬楼梯、爬山、深蹲、跪地等动作，这类行为会大幅增加膝关节压力，加速软骨磨损。中老年人群尽量减少频繁上下楼梯，出行优先选择电梯，避免负重行走，不要搬抬重物。久坐人群定时起身活动，避免膝关节长期僵硬粘连，同时杜绝久站，防止关节持续受压充血引发酸痛。
做好膝关节保暖防护，杜绝寒湿入侵。膝关节脂肪层薄弱，保暖性差，极易受风寒湿邪侵袭，受凉后会导致关节血液循环不畅、经络淤堵，诱发疼痛僵硬。无论季节变换，都需护住膝盖，换季及时增添衣物，避免膝盖外露，夏季不要长期对着空调、风扇直吹膝盖，夜间睡眠盖好腿部。寒湿堆积是中老年关节疼痛的重要诱因，持续保暖可有效缓解关节酸痛。
通过温和运动强化关节肌肉，稳定膝关节。很多中老年人因关节疼痛拒绝运动，会导致腿部肌肉萎缩，肌肉对关节的支撑保护能力下降，加重关节磨损。日常可进行无负重温和运动，直腿抬高、靠墙静蹲（浅蹲）、慢走、游泳，锻炼大腿肌肉，增强肌肉力量，更好的包裹、稳定膝关节，减少关节受力。运动切忌过量、剧烈，以关节无酸痛不适为标准。
饮食与日常细节养护辅助护膝，日常适量补充钙质和胶原蛋白，牛奶、豆制品、鱼虾、软骨、猪蹄等食材，滋养骨骼和关节软骨，延缓老化。控制体重，体重超标会持续压迫膝关节，加重关节磨损。闲暇时可轻柔按摩膝关节周围，促进局部血液循环，缓解僵硬酸痛，长期坚持科学养护，能有效保护膝关节，减少疼痛发作。