长期久坐办公、低头看手机，会让肩颈肌肉长期处于僵硬紧绷状态，气血循环受阻，进而引发肩颈酸痛、僵硬、富贵包、颈椎僵硬，严重时还会出现头晕、手麻、肩背僵硬等问题。日常无需复杂器械，掌握几组简单的舒缓动作，定时放松肩颈，就能有效缓解酸痛，预防颈椎劳损加重。
第一组动作是颈椎舒缓拉伸，适合办公间隙随时练习。首先保持腰背挺直，双肩自然放松，缓慢将头部偏向左侧，保持15秒，感受右侧颈部肌肉拉伸，再缓慢回正，换右侧重复动作，左右交替各三组。随后缓慢低头、抬头，动作轻柔缓慢，切忌快速甩头，避免损伤颈椎关节。最后进行水平转头，左右缓慢转动头部，放松颈部两侧肌肉，缓解肌肉僵硬酸痛。
第二组动作是双肩开合放松，有效改善肩背僵硬、酸胀问题。双手自然下垂，双肩缓慢向上耸起，贴近耳朵，保持5秒后缓慢下沉放松，重复20次，放松斜方肌。随后双肩向后打开、夹紧肩胛骨，感受后背肌肉拉伸，保持10秒后向前含胸放松，反复开合，疏通肩背气血，改善久坐导致的肩背淤堵酸痛。该动作能有效缓解长期伏案带来的肩背压力，预防肩颈劳损。
第三组手臂拉伸舒缓，针对肩颈连带手臂酸痛、僵硬问题。将左手伸直举过头顶，弯曲手肘，右手轻拉左手手肘向右侧拉伸，感受左侧肩颈腋下拉伸感，保持15秒换边重复。双手交叉举过头顶，掌心向上发力，挺直腰背，拉伸肩颈和上半身经络，疏通血液循环，快速缓解久坐后的紧绷感。
除了专项动作，日常习惯调整更为重要。久坐每40分钟起身活动一次，避免长期保持同一姿势。保持正确坐姿，腰背挺直、双肩舒展、屏幕与视线平齐，杜绝低头含胸。空闲时可热敷肩颈部位，促进局部血液循环，放松紧张肌肉，长期坚持可有效改善肩颈酸痛，预防颈椎病发生。