不少人以为，健康的标准就是体检报告上没有箭头。但实际上，一个人能不能独立、有质量地生活，更大程度上取决于另一项常被忽视的能力——行动能力(身体机能)。国际上很多老年医学研究都强调一个观点：比起"有没有病"，"能不能动"更能预测未来的生活质量。
判断行动能力好不好，不需要精密仪器，在家里就能测。下面这五件小事，如果你都能顺利完成，恭喜你——你的神经、肌肉、骨骼和心肺系统配合得相当不错。
第一件：单腿站立 10 秒钟
怎么做：双手自然下垂，抬起一只脚，离开地面约 10 厘米，尝试坚持 10
秒。左右脚各试一次，不穿袜子、靠近墙壁或桌边以防摔倒(只是扶，不借助支撑)。
它测什么：平衡能力。平衡由视力、内耳前庭、下肢肌力和神经系统共同维持，是一项"多系统协作工程"。研究表明，不能完成 10
秒单腿站立的中老年人，全因死亡风险明显升高。60 岁以后若能稳定完成，说明身体协调性保持得很好。
提示：年轻人标准更高，40 岁以下一般应能坚持 40 秒以上。
第二件：15 秒内从椅子上起坐 5 次
怎么做：找一把约 45 厘米高的靠背椅，双臂交叉抱在胸前，连续起身、坐下 5 次，计时。
它测什么：下肢力量与耐力。起坐动作看似简单，实际要用到大腿股四头肌、臀肌和膝关节的协调发力。这个测试是国际通用的"椅立测试"，完成困难往往提示下肢肌力下降，而肌力减退(肌少症)是跌倒、失能的重要前兆。
第三件：正常步速走完 4 米，用时不超过 5 秒
怎么做：在平直的走廊里量出 4 米，用平时散步的速度自然走过，请家人帮忙计时。
它测什么：步速被称为"第六生命体征"。研究显示，步速低于 0.8 米/秒，提示行动能力明显下降;而步速每提高 0.1
米/秒，健康预期寿命都有显著改善。走路快不快，其实是心肺、肌肉、神经系统整体状态的"综合成绩单"。
第四件：不扶扶手连续爬 3 层楼梯，中途不休息
怎么做：以正常速度爬 3 层楼(约 50~60 级台阶)，不扶墙、不中途停下喘气。
它测什么：心肺耐力与腿部力量的组合能力。如果你爬完只是微微出汗、说话不费劲，说明心肺储备良好。如果上一层楼就要停两次，即使没有明显疾病，也提示体能储备已经不足，值得引起重视。
第五件：弯腰双手够到脚尖(或小腿中段)
怎么做：双脚并拢伸直坐于地面或站立弯腰，双手向前伸展，看能否碰到脚尖。
它测什么：柔韧性。柔韧性好意味着关节活动度和肌肉延展性尚可，能降低日常拉伤、跌倒的风险。柔韧性往往从 30
岁后就开始悄悄退步，是最容易被忽视的一项。
全都做到了，意味着什么?
这五件事分别对应平衡、肌力、步速、心肺耐力、柔韧性五大支柱，而它们共同构成了"行动能力"。全都能完成，说明你的身体各系统仍在良好协作，日常独立生活的能力有保障。多项队列研究发现，行动能力好的人，未来发生失能、住院和死亡的风险都更低。
没全做到怎么办?也别慌
行动能力是可以练回来的：
抗阻训练：每周 2~3 次，深蹲、靠墙静蹲、弹力带练习，重点练下肢;
有氧运动：快走、游泳、骑车，每周累计 150 分钟中等强度;
平衡练习：单腿站立、脚跟接脚尖直线走，每天几分钟;
拉伸：每次运动后拉伸大腿后侧、小腿和腰背;
补充营养：保证优质蛋白摄入(每公斤体重 1.0~1.2 克/天)，必要时补充维生素 D。
温馨提醒
自测时请注意安全，尤其是平衡和爬楼测试，最好有人在旁边保护。有严重心脑血管疾病、关节疾病或近期做过手术的人，应先咨询医生再进行。