焦虑发作来得往往又快又猛：心跳加快、胸口发紧、呼吸变浅、手心出汗、脑子一片空白，仿佛有什么坏事即将发生。无论是在贵阳的地铁上、会议室里，还是深夜躺在床上，这种体验都让人极其难受。以下方法分为当场可用、事后巩固和需要就医三种情况，供你参考。

　　当场可以做的第一件事是放慢呼吸。焦虑时人容易短促地胸式呼吸，导致二氧化碳过低，进而引发头晕手麻，让人误以为自己要出事。试试缓慢腹式呼吸：用鼻子吸气四秒，停顿两秒，再用嘴缓缓呼出六秒，重点是把呼气拉长，持续三到五分钟。也可以采用盒式呼吸：吸四秒、停四秒、呼四秒、停四秒。目标是让呼吸慢下来，而不是拼命深呼吸。

　　第二件事是把注意力拉回当下。焦虑总在未来，而身体只能待在现在。环顾四周，说出你能看到的五种东西、能摸到的四种、能听到的三种、能闻到的两种、能尝到的一种;或者感受双脚踩在地面的触感、手掌贴着桌面的温度。这种接地技术能打断灾难性联想的链条，让大脑从警报模式切换回观察模式。

　　第三件事是放松紧绷的肌肉。从肩膀开始，刻意耸起再放下，松开咬紧的牙关，舒展皱起的眉头，让舌头离开上颚，垂下肩膀。也可以做渐进式肌肉放松：依次收紧某个肌群五秒再彻底放松，从手到脚走一遍。身体松下来，情绪会跟着降级。

　　第四件事是给想法贴标签。在心里说一句：“这是一个焦虑的想法，不是事实。”或者“我的大脑正在拉警报，但周围并没有危险。”把自我和念头拉开距离，能大幅降低它的杀伤力。不要在此时与自己辩论或反复确认安全，那只会喂养焦虑。

　　第五件事是温和地留在现场。如果是因为特定场合引发的焦虑，立刻逃离固然能瞬间缓解，却会强化“这个地方危险”的记忆，下次反应更强烈。在能承受的范围内多待一会儿，等焦虑自然回落，你会带走一次成功的经验。当然，如果确实超出承受范围，可以暂缓撤离，稍后再回来练习。

　　发作过后要做两件巩固的事。一是记录触发因素、身体感受和当时的想法，找出反复出现的模式;二是检查基础项：昨晚睡够了吗?咖啡喝多了吗?血糖是不是太低?有没有长时间没吃饭?很多时候，生理层面的亏空是焦虑的放大器。

　　以下情况请尽快就医：发作频繁且影响生活、开始出现广泛回避、伴随持续情绪低落或兴趣丧失、出现自伤或轻生念头，或伴有胸痛放射至左臂、意识模糊等需要首先排除躯体急症的表现。焦虑障碍是可以治疗的，不必独自硬扛。把这些方法练熟，它们会在你需要的时候稳稳接住你。