每到贵阳进入冬季，连绵的阴雨、少见太阳的天空、湿冷的空气一起到来，很多人会发现自己的心情也随之"发霉"：早上起不来，白天昏昏沉沉，什么都不想做，还特别想吃热腾腾的高碳水食物。这到底是矫情，还是天气真的会影响情绪?

　　天气确实会影响情绪，医学上把这种与季节明确相关的抑郁称为"季节性情感障碍"，典型表现是每年秋末冬初起病、来年春夏季自行缓解，连续两年以上重复出现。

　　为什么冬季容易诱发?主要有四条通路。第一条是光照—血清素通路。视网膜接收到足够强的光线后，会促进脑内血清素的合成，而血清素正是维持情绪稳定、产生愉悦感的关键递质。冬季日照时间缩短、云层遮挡又进一步削弱光照强度，血清素水平随之下降，人容易变得低落、迟钝。有研究观察到，接受晨间强光照射的人群，血清素水平明显高于对照组。

　　第二条是褪黑素通路。松果体分泌褪黑素，负责把身体切换到休息状态，黑暗促进分泌、光照抑制分泌。冬季昼短夜长，加上贵阳冬季常常连日阴云，松果体"误以为"夜晚变长，褪黑素分泌时间延长、总量增加，结果白天也困倦乏力、怎么睡都不解乏。

　　第三条是维生素D通路。皮肤在紫外线照射下才能合成维生素D，冬季衣着厚重、户外活动减少，维生素D水平普遍下降，而它的缺乏与情绪低落、疲乏存在关联。有调查显示，南方阴雨季节人群维生素D缺乏比例相当高，缺乏者出现情绪低落的概率也更高。

　　第四条是行为通路。湿冷和阴雨让人不愿意出门，运动量下降、社交减少、待在昏暗室内的时间变长，而运动和社交恰恰是天然的情绪保护因素。几重叠加，情绪自然容易下坠，这也是贵阳这类冬季寡照城市值得重视的原因。

　　冬季抑郁的表现与普通抑郁略有不同：它更多表现为嗜睡而非失眠、食欲增加尤其想吃甜食和主食、体重上升、四肢沉重乏力、社交退缩，情绪低落程度反而可能不如典型抑郁那么深。判断是否到了需要就医的程度，关键看两条：症状是否持续两周以上，以及是否已经影响工作、学习或人际关系。

　　日常生活中可以做的事很多。光照是最优先的一项：每天尽量保证三十分钟以上的户外活动，即使阴天，室外自然光的强度也远高于室内;室内可保持明亮照明，工作环境避免长期昏暗。饮食上适当增加富含色氨酸的食物(香蕉、坚果、全谷物、豆制品、禽肉、奶类)，为血清素合成提供原料;适当吃深海鱼、蛋黄等补充维生素D。作息上固定起床和入睡时间，哪怕前一天没睡好，也尽量在同一时间起床，帮助褪黑素找回节奏。运动方面，每周三到四次中等强度活动(快走、瑜伽、跳绳、健身操)，每次三十分钟以上，对改善情绪有明确帮助。社交方面，天气寒冷也可以通过约饭、视频通话保持连接，不要把自己关起来。

　　如果自我调节效果有限，症状持续加重，或者已经出现明显的绝望感、睡眠严重紊乱、无法正常上班上学，应及时到精神科或心理科就诊。医生可能会评估是否需要心理治疗、药物治疗，或在专业指导下进行光照治疗。千万不要自行购药服用。