梳头、洗头时掉几根头发其实很正常，正常人每天脱落约50—100根，属于头发的自然代谢。但如果最近明显比以前掉得多，头发变细、发缝变宽，或者头皮出油、头皮屑增多，就要多留意身体状态。饮食不均衡、长期节食、熬夜压力大，都可能让毛囊“吃不饱”，进而影响头发生长。
其中，蛋白质、铁、锌是头发健康较关键的3种营养素。
1. 蛋白质：头发的“建筑材料”
头发主要由角蛋白构成，蛋白质摄入不足时，头发可能变得细软、易断，生长速度也会变慢。尤其是长期节食、素食结构单一、减肥期间肉类和蛋奶摄入太少的人，更容易出现这种情况。
可以这样补：
鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐、豆浆、大豆制品都是优质蛋白来源。每餐尽量搭配一份蛋白质食物，不要只吃水果、沙拉或主食。
2. 铁：帮助毛囊获得足够氧气
铁参与血红蛋白合成，负责把氧气输送到全身组织，也包括毛囊。缺铁时，毛囊供氧不足，可能让头发更容易进入休止期，掉发增加。女性月经量偏多、长期不吃红肉或饮食过于清淡的人，需要特别注意。
可以这样补：
瘦牛肉、羊肉、动物肝脏、鸭血等是较好的铁来源;搭配橙子、猕猴桃、彩椒等富含维生素C的食物，有助于提高铁的吸收率。如果同时有乏力、脸色发白、心慌等情况，建议到医院检查，不要自行长期服用铁剂。
3. 锌：参与毛囊修复和头发生长
锌参与细胞分裂和蛋白质合成，对毛囊修复、头发生长周期都有影响。缺锌时，头发可能变得干枯、生长缓慢，甚至伴随头皮状态变差。
可以这样补：
牡蛎等贝类、瘦肉、南瓜子、坚果、豆类都可以适量摄入。需要注意，锌并不是越多越好，过量补充可能影响铜等矿物质吸收，优先通过食物补充更安全。
掉发不一定都是“缺营养”
营养不足只是掉发的常见原因之一。雄激素性脱发、压力过大、熬夜、产后激素变化、甲状腺问题、斑秃、频繁烫染、紧扎头发等，也可能导致掉发增多。所以，不能简单把所有掉发都归因于缺某种维生素，也不建议盲目吃大量保健品。
出现这些情况，建议尽快看皮肤科
每天掉发明显超过100根，持续数周不缓解;
头顶、发缝明显变稀，或发际线后移;
出现一块一块的圆形脱发;
头皮红肿、瘙痒、疼痛、脓疱或大量油腻头屑;
同时伴有乏力、月经异常、体重明显变化等全身症状。
日常养发，可以先从均衡饮食、规律作息、减少熬夜、避免过度烫染和紧扎头发做起。头发变化通常需要一段时间才能改善，耐心调整饮食和生活习惯，比频繁更换洗发水更重要。