经过治疗后，入睡变快、夜间醒来减少、白天精神好转，说明失眠进入了康复期。但康复期恰恰是容易"功亏一篑"的阶段，很多人因为放松警惕而复发。以下几点需要长期坚持。

　　一、巩固认知行为治疗中学到的技巧。刺激控制是核心：床只用来睡觉，不在床上刷手机、看电视、吃东西、工作;如果躺下约20分钟仍未入睡，就起床到别处做些安静、光线柔和的事情，有困意再回床。这条规则要一直保持，即使睡得好也不要"破例"。

　　二、固定起床时间比固定入睡时间更重要。无论前一晚睡了多久，每天都在同一时间起床，是校准生物钟最有力的手段。周末补觉不要超过一小时，否则相当于每周制造两次时差。

　　三、避免"睡眠努力"。康复期最容易出现的问题是过度关注睡眠：反复看时间、计算还能睡几小时、尝试各种助眠技巧。越用力想睡，大脑越警觉。正确的态度是"允许自己不完美地睡"，把注意力放回白天的生活。

　　四、理性看待偶发失眠。偶尔一晚睡不好是正常现象，不要因此恐慌，也不要做补偿动作——不赖床、不提前上床、不大幅延长卧床时间、不临时加药。补偿行为会破坏已经建立的睡眠节律。

　　五、药物减量要在医生指导下逐步进行。很多助眠药需要缓慢减量、间断服用，突然停用可能出现反跳性失眠和焦虑，让人误以为"病又犯了"。减药期间尤其要同步强化非药物技巧。

　　六、管理好白天。早晨接受15到30分钟自然光照，有助于校准节律;保持规律运动，但避免睡前剧烈活动;午睡控制在20到30分钟以内且安排在下午早些时候;下午两点后尽量不摄入咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮品;睡前避免饮酒，酒精虽能加快入睡，却会破坏后半夜睡眠结构。

　　七、优化睡眠环境。卧室保持凉爽、安静、昏暗，床垫和枕头舒适，必要时使用遮光窗帘、耳塞或白噪音;把闹钟转向墙面，避免夜间反复看时间。

　　八、识别复发先兆并准备"重启方案"。如果连续两周以上再次出现每周三晚以上的入睡困难或早醒，并影响白天功能，就应及时复诊，必要时重启一个短程的认知行为治疗疗程，而不是自行加药。

　　九、继续记录睡眠日记。哪怕只是简单记录上床、入睡、醒来、起床时间和日间状态，也能帮助自己和医生及时发现趋势变化。

　　十、接受"睡眠会有起伏"。追求每天八小时、一觉到天亮，本身就是失眠的认知陷阱。把目标设定为"白天有精力、状态稳定"，往往比盯着睡眠时长更容易成功。