焦虑和失眠常常互相影响。焦虑时，身体处于警觉状态，心跳加快、肌肉紧绷、思绪停不下来;而睡不好又会让第二天更容易烦躁、紧张，形成恶性循环。

　　改善睡眠，可以先从睡前放松开始。躺下后如果脑子停不下来，可以试试4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再缓慢呼气8秒，重复几轮。这种呼吸方式有助于激活身体的放松反应。

　　也可以做身体扫描练习。平躺后，把注意力从脚趾开始，慢慢移动到小腿、大腿、腹部、肩膀、手臂、面部，只是感受每个部位的紧张和放松，不评价、不强迫自己“必须睡着”。

　　如果躺下20分钟仍睡不着，不要继续硬躺，也不要反复看时间。可以起床到另一个安静、光线柔和的地方，做些低刺激活动，比如翻阅纸质书、听轻音乐，等有困意再回到床上。这样有助于打破“床=清醒焦虑”的关联。

　　白天也要配合调整。尽量固定起床时间，即使前一晚睡得不好，也避免过度补觉。早晨接触自然光，有助于稳定生物钟。下午之后减少咖啡、浓茶、奶茶等含咖啡因饮品。

　　睡前一小时尽量放下手机。短视频、社交消息和工作群都会让大脑保持兴奋。可以把这段时间留给温水泡脚、轻柔拉伸、阅读或冥想，让身心逐渐进入休息状态。

　　焦虑症患者如果长期失眠，单纯靠“早点睡”往往不够。建议到精神科或睡眠门诊评估，必要时结合认知行为治疗、药物治疗等方式综合干预。睡眠改善后，焦虑水平也常会随之下降。