盆底肌训练的核心是反复、正确地收缩和放松盆底肌肉。第一步是找准肌肉。可以尝试在排尿时中断尿流，感受那一组“提起来”的肌肉，但这个动作只用于定位，不要在日常训练中反复中断排尿。更稳妥的练习姿势初期可以选择平卧、双膝屈曲，让腹部和臀部放松，然后轻轻收缩盆底肌，保持数秒，再完全放松同等时间。收缩时不要憋气，不要收紧腹部、大腿或臀部。每组重复若干次，每天进行多组，循序渐进增加保持时间。

　　训练的关键词是“规律”和“坚持”。初期几周可能感觉不到明显变化，这是正常的，盆底肌的力量建立需要时间，通常坚持四到六周会开始感受到控尿能力的改善，而完全恢复可能需要三到六个月。如果训练一段时间后仍然找不到正确的收缩感觉，或者效果不明显，可以咨询康复专业人员，生物反馈等方法有助于提高训练的准确性。

　　生活场景中的配合也很重要。在咳嗽、打喷嚏、大笑或提重物之前，先有意识地收缩盆底肌，形成“预收缩”的保护习惯。控制饮水量和饮水节奏，避免短时间内大量饮水;减少咖啡、浓茶和酒精等可能刺激膀胱的饮品。保持大便通畅，避免长期用力排便增加腹压。体重管理也有帮助，过重的体重会增加盆底结构的负担。

　　需要就医的情况包括：漏尿严重到需要持续使用大量护垫、术后一年以上仍无改善、出现尿痛血尿或排尿困难。这些情况需要排除吻合口狭窄、膀胱颈硬化或其他功能障碍，由泌尿外科评估是否需要进一步的康复或干预。术后漏尿的恢复是一场肌肉的“马拉松”，不是意志力的短跑，方法对了，时间会给出答案。